顯化腳本卡

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— ●連續 0 天

早上 5 分鐘

起床後或咖啡後做，不用等有心情。

今天的 if-then 計畫

今天最難的一步（心智演練用）

01:00

我站/坐在哪裡？聽到什麼聲音？
我開口說的第一句話是什麼？
卡關的那一刻，我怎麼冷靜處理？

若感到緊張：對自己說「我很興奮」，不是「我要冷靜」——把高喚起重新標記成興奮，比硬降喚起容易。

晚上 5 分鐘

刷牙後或睡前做。

今天完成了什麼（具體行動，不是感受）

感恩三件事（必須具體，禁止籠統）

自我效能語句（綁定今天實際完成的事）

假設已實現感受法（睡前 1-2 分鐘，簡短單一畫面）

鐵律：這個練習不能單獨使用。明天一定要有對應的具體行動——金凱瑞原話：「視覺化只有在你努力工作時才有效，你不能只是視覺化然後跑去吃三明治。」

每週校準 15 分鐘 · 建議週日晚

本週目標

完成度（1-5）習慣自動化自評（1-7）

本週遇到的新障礙針對障礙的新 if-then 計畫傳給當責夥伴的一句話

心流次數：完全忘記時間不用想就知道下一步過程本身就值得

歷史紀錄

每月定向 30 分鐘 · 完整 WOOP

W — Wish（這個月想達成，一句話、具體、有難度） O — Outcome（達成後最好的感受，嚴格限時 2 分鐘）

02:00

O — Obstacle（必須是「內在」障礙）

P — Plan（if-then，替代型優先）

目標規格檢查

具體行為或成果可衡量的數字有明確期限難度落在「有挑戰但努力可達成」

刻意練習配套

這個月要精進的單一子技能（要小到能單獨訓練）回饋來源（教練／錄影／量化數字／同儕）

歷史紀錄

If-Then 句庫

改一兩個字就能用。點「帶到今天」直接填進今天的 if-then 欄位。

領域	句型

一張紙版

列印出來貼牆上用。