早上 5 分鐘

起床後別急著做——先起身喝水、曬點光，等 15 分鐘讓睡意退了再開始。剛睡醒那幾分鐘認知效能其實偏低（睡眠慣性），等一下反而更有效。

• 我站/坐在哪裡？聽到什麼聲音？
• 我開口說的第一句話是什麼？
• 卡關的那一刻，我怎麼冷靜處理？

上床前（還醒著）5 分鐘

刷牙後、還沒關燈時做。這三項需要清醒的頭腦，先做完再去躺平。

關燈後（躺平放鬆）不撐時間

上面三項都做完、真的關燈躺平之後才做這個。不用馬上做、不用撐著清醒——這一步等的是「開始恍神」的那個瞬間。

想更快進入放鬆狀態？可以搭配「三指定錨放鬆法」（拇指食指中指相觸，制約成放鬆開關）——這是從西瓦心靈術裡挑出來、有古典制約科學基礎的部分，操作手冊「額外工具」章節有完整步驟（該方法宣稱的「接收未來資訊」部分是偽科學，本手冊不採信，只取放鬆制約這塊）。

每週校準 15 分鐘 · 建議週日晚

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每月定向 30 分鐘 · 完整 WOOP

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If-Then 句庫

改一兩個字就能用。點「帶到今天」直接填進今天的 if-then 欄位。

一張紙版

列印出來貼牆上用。